چگونه به نگرانی های خود خاتمه دهیم؟

اضطراب و نگرانی یک جز اجتناب ناپذیر در زندگی ما انسانهاست. نکته اصلی این است که نباید اجازه داد این نگرانی ها بر زندگی مان مسلط شود.

برخی تیپ های شخصیتی بیشتر از دیگران مضطرب به نظر می رسند. اما بسیاری از نگرانی های روزمره افراد ناشی از محیط اطراف آنها و آنچه به آنها آموخته شده است، می باشد. از طرف دیگر برخی از دوره های زندگی مانند دوره نوجوانی با اضطراب و نگرانی های بسیار بیشتری همراه است زیرا نوجوانی ، دوران رشد و تکامل جسمانی ، فکری، عاطفی، معنوی و اجتماعی است. ورود به دوره نوجوانی فرد را با مشکلات فراوانی دست به گریبان می سازد و درجامعه ما که بیشترین جمعیت آن نوجوانان هستند مسلما نمی توان این جمعیت فعال را نادیده گرفت. پس لازم است که والدین و مسئولین با مشکلات نوجوانان آشنا شوند تا بتوانند با آنها رفتاری درست داشته باشند.

برخی تیپ های شخصیتی بیشتر از دیگران مضطرب به نظر می رسند. اما بسیاری از نگرانی های روزمره افراد ناشی از محیط اطراف آنها و آنچه به آنها آموخته شده است، می باشد.

نوجوانان معمولاً دارای مشکلات ویژه ای هستند که در دوران کودکی کمتر در آنان مشاهده می شود. دراین دوران مشکلات نوجوانان به دوشکل کلی نمایان می شود ، مشکلاتی که نوجوانان از دوران کودکی در رفع آن کوشش داشته و هیچ وقت در حل آنها موفق نبوده است و مشکلات ویژه که قسمت عمده آنها در رابطه با مرحله رشد او کاملاً طبیعی به نظر می رسد.

از جمله مهترین علل اضطراب و نگرانی در این دوران عبارتند از:

۱٫ ناامنی شدید

۲٫ عدم اعتماد به نفس

۳٫ دوران کسب استقلال در نوجوان (او می داند و می خواهد مستقل شود امّا عدم آگاهی از وضعیتی که بعد از مستقل شدن پیدا خواهد کرد او را مضطرب می کند)

۴٫ عدم درک و همراهی والدین به نیاز نوجوان، در گرایش به همسالان

۵٫ فکر کردن دائمی به یک مشکل و گرفتاری

۶٫ تنبیه، تحقیر، سرزنش و تهدید، مقایسه

۷٫ اضطراب ناشی از امتحان و موضوعات درسی

برای روشن شدن مفهوم اضطراب لازم است به این مطلب اشاره شود که اضطراب و ترس یکی نیستند  زیرا ترس متوجه چیزی است که درست در مقابل شما قرار دارد. به عبارت بهتر شامل یک خطر واقعی و عینی است. اگر شما مضطرب باشید صحبت کردن درخصوص موضوع مورد  نظرتان برایتان بسیار دشوار خواهد بود و بدین ترتیب شما گرفتار حلقه بی پایان “چه کنم؟”  خواهید شد به عبارت بهتر در اضطراب شما از چیزی که ممکن است هرگز اتفاق نیفتد می ترسید. تحقیقات مستمر علمی نشان داده است که مقوله اضطراب، نوعی اثر انگشت عصب شناختی است که رهائی از آن کار ساده ای نیست.

به عبارت ساده تر چنانچه فردی در کودکی مضطرب باشد این ویژگی در دوران نوجوانی و بزرگسالی نیز در این فرد باقی خواهد ماند.

با این حال از طریق درمان رفتاری – شناختی امکان رهایی از این عادت شوم وجود دارد. با پایان دادن به حلقه بی پایان نگرانی و جایگزین کردن رفتار به جای افکار،  شما نیز می توانید همانند افراد سالم و غیرمضطراب کارهایتان را انجام دهید.

در ادامه به بیان مطالبی برای مقابله عملی با پدیده اضطراب در دوران نوجوانی می پردازیم که انجام آنها برای بازه وسیعی از افراد مفید خواهد بود.
راهکارهای عملی

- چند برگ کاغذ را به شکل رشته ها و نوارهای بلند درآورید. (هر نوار حدود ۱۰-۳ سانتی متر باشد) بطوری که برای مدت یک هفته نیاز به تهیه مجدد این نوارها نداشته باشید.

تحقیقات مستمر علمی نشان داده است که مقوله اضطراب، نوعی اثر انگشت عصب شناختی است که رهائی از آن کار ساده ای نیست.

- روی هر نوار یک موضوع نگرانی خود را بنویسید. مطمئن شوید که چیزی از قلم نیفتاده است. کوچک یا بزرگ بودن نگرانی تان اهمیتی ندارد فقط تمام آنها را بنویسید. توجه داشته باشید که آوردن نگرانی ها از درون خودتان بر روی این کاغذها اولین مرحله از فرایند شکستن چرخه نگرانی هاست.

- جملات خود را بطور خاص و ویژه بنویسید. به عنوان مثال به جای آنکه بنویسید «نگران تکالیف مدرسه هستم» بنویسید «از این که در درس ریاضیات عقب افتاده ام بسیار نگرانم» و یا به جای «نگران پروژه های آخر ترم هستم» بنویسید «نگران گذشتن موعد ارایه پروژه های درسی هستم».

هرچه جملات خود را بطور خاص تر بنویسید احساس آسودگی بیشتری خواهید کرد.

- دو جعبه تهیه کنید: یکی جعبه آری و دیگری جعبه خیر.

- یکی از نگرانی هایتان را با صدای بلند بخوانید. سپس از خودتان بپرسید: «آیا امروز می توانم در مورد این نگرانی کاری انجام دهم؟»

اگر پاسختان آری است، کاغذ مربوط به این نگرانی را در جعبه آری قرار دهید و اگر پاسختان خیر است آن را در جعبه خیر قرار دهید. این کار را تا زمانی که تکلیف تمام نگرانی هایتان مشخص شود ادامه دهید.

- جعبه خیر را در سطل زباله بیندازید. درسته! چون هیچ کاری در مورد آنها نمی توانید انجام دهید نیازی نیست روی آن ها متمرکز شوید و وقت بگذارید.

- توجه خود را به جعبه آری معطوف کنید. نگرانی های درون این جعبه را براساس آنکه کدامیک را می خواهید اول، دوم، سوم، … انجام دهید مرتب کنید.

- در مرحله بعدی وارد عمل شوید.این اقدام می تواند در این مورد باشد که چه کاری می توانید برای هر یک انجام دهید سپس تصمیم گیری نمائید و به سرعت تصمیم خود را عملی کنید. پس از انجام امور مربوط به هر نگرانی سراغ موارد بعدی بروید تا به پایان محتویات این جعبه برسید.

- بقیه روز را بدون نگرانی سپری کنید و برای خودتان جشن کوچکی ترتیب دهید. این پاداش خوبی برای شماست زیرا آنچه می توانستید انجام داده اید و اکنون هنگام لذت بردن از زندگی است.

- مراحل فوق را هر روز تکرار کنید. به زودی خواهید دید که نگرانی هایتان کمتر خواهد شد و در ادامه موفق به درک تفاوت بین نگرانی هایی که می توانید برای شان کاری انجام دهید و آنهایی که خارج از کنترل شما هستند، خواهید شد.

- این جمله را هر روز ودر ذهن و زبان خود کنید: “ممکن است نگرانی هایی داشته باشم، اما دیگر نگران دلواپسی ها و نگرانی هایم نیستم.